在寒風凜冽的隆冬時節，人體需要更多的熱能來維持自身的體溫。人體維生素的重要來源主要是蔬菜，然而，冬季往往蔬菜缺乏，綠葉菜更少，只有大白菜和蘿蔔常見於家庭的餐桌上。大白菜和蘿蔔都是經過了長時間的儲存，其維生素含量有所降低，很難滿足人體的生理需求。為了彌補維生素的不足，合理地食用冬季蔬菜，是非常重要的。

 

合理搭配選用

冬季，除了選擇食用大白菜和蘿蔔外，還有胡蘿蔔、芹菜以及其他青菜等。在此我們要特別提到的是馬鈴薯。別看馬鈴薯本身不起眼，其實它的維生素和無機鹽含量非常豐富，如果每天食用300公克馬鈴薯，則可為人體提供一天所需的10倍的維生素C和3.4倍的維生素B1。豆類原本不含維生素C，但經發芽成豆芽菜後，就會發生變化。

比如黃豆發芽後，其維生素C的含量每100公克可高達30毫克以上，並且胡蘿蔔素可增加2倍多，維生素B2也會增加 2.4倍。冬季，綠葉菜不充足，可用各種豆芽菜來彌補維生素C的不足，這個方法最方便，也很經濟實惠。

合理加工烹調

冬季，為了減少維生素的流失，蔬菜要先洗後切，並且切後即炒。如果是急炒白菜，則維生素C的損失率只有0.7%，而倘若連炒帶煮，則維生素C的損失率就高達76%。因此，烹調蔬菜時要用急火快炒。

同時，為了儘量減少維生素C同空氣接觸後遭到破壞的機率，應該在炒菜時加蓋鍋蓋。煮湯時，可在水沸後再放菜，過早放菜會增加維生素C的損失。同一棵蔬菜維生素C的含量，外層菜葉要高於內層，葉部高於莖部；蔬菜要先洗後切，可防止蔬菜切斷面溢出的維生素C因溶於水而流失。

科學儲存

冬季，保存蔬菜要把握住適當溫度。蔬菜受冷會被凍壞，而受熱又會萎縮，這樣的情況都會影響到蔬菜內維生素的含量。比如，菠菜在室溫16.25℃的時候，3天的時間，其所含維生素C及B群維生素的損失就會高達85%以上，而胡蘿蔔素也會損失25%左右，但是它在0.3℃的條件下，則損失甚微。因此，蔬菜應該在陰涼通風、溫度較低的地方儲存。

【冬季10大健康蔬菜】

冬季氣候寒冷，時令蔬菜不多，但隨著農業技術的進步和人們生活水準的提高，各種原先難得一見的新鮮蔬菜現在也能走上老百姓的餐桌。從食療補養的角度出發，我們篩選出下列10大健康蔬菜，為人們冬季養生提供一些參考。

健康蔬菜1／大白菜

入選理由：易於儲藏，營養均衡，含有豐富的鈣、鋅和維生素 C。

健康蔬菜2／馬鈴薯

入選理由：營養豐富，易於吸收，低熱能、高蛋白、同時含有多種維生素。

健康蔬菜3／胡蘿蔔

入選理由：增強免疫力，防癌，含有豐富的胡蘿蔔素以及多種維生素。

健康蔬菜4／地瓜

入選理由：易於消化，可提供大量熱能，可作為主食。

健康蔬菜5／茄子

入選理由：為數不多的紫色蔬菜之一，能幫助調節血壓，保護心臟。

健康蔬菜6／芋頭

入選理由：增強免疫力，抗癌，高熱能、鹼性蔬菜。

健康蔬菜7／茼蒿

入選理由：補脾胃、養心降壓，低熱能，常見的火鍋配菜之一。

健康蔬菜8／南瓜

入選理由：調整糖代謝，助消化，美容護膚，含有豐富的維生素 A。

健康蔬菜9／大陸妹

入選理由：降低膽固醇，減肥，富含膳食纖維，極佳的配肉蔬菜。

健康蔬菜10／白花椰菜

入選理由：提高免疫力，防癌，延緩衰老，含有豐富的維生素 C。

本文出自人類智庫《24節氣健康養生法》

──【──【便秘迷思】專題
【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】 2013年7月17日 10:30
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現代人三餐在外，高纖蔬果攝取不足，飲食油膩，老是把炸雞排、炸薯條、洋芋片等高油脂食物當點心，不僅會引發肥胖，還會導致便祕，想排出廢棄物卻窒礙難行，讓人恨不得和油脂從此劃清界限。不過，營養師表示，適度攝取好的油脂反而有助於潤滑腸道，幫助通便，且能促進其他營養吸收，是不可或缺的營養來源。
 
現代人因飲食油膩，常有便祕的困擾，但營養師表示油脂是人體每日熱量和營養所需，適量攝取有助於健康，且可達潤腸通便的效果。
油多or 油少　都會引發腸道便祕
聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，人體油脂的攝取來源可略分為食用油和堅果種子類兩種，前者是經提煉、純化的烹調用油，如橄欖油、大豆油等；後者則是食物本身蘊含、未經處理的油脂，常見的食材如花生、杏仁、芝麻等。若綜合計算食用油和堅果種子類的油脂攝取量，太少或太多都會引發腸道便秘。
每公克脂肪的熱量約9大卡，多吃有肥胖的健康風險，但油脂也有潤滑的效果，可幫助腸胃蠕動、潤腸通便。如果飲食清淡幾乎不碰油，腸道容易因缺乏潤滑而導致便祕；若飲食油膩，偏好油炸、油煎等食物，除了肥胖，還會因油脂經高溫處理而變質，引發體內燥熱、火氣上升，誘發身體發炎反應，消化系統表現出腸胃蠕動變慢、消化不良、便祕等症狀。
好油含脂溶性維生素　幫助身體抗老化
侯玟伊營養師表示，油脂含有人體無法自行製造的必需氨基酸，建議攝取時可選擇不飽和性脂肪酸較高、品質較好的植物性油脂，如橄欖油、芝麻油，其不僅可潤腸通便，還能補充脂溶性維生素A、D、E、K，幫助其他營養的吸收，維持正常生長和健康所需。
維生素A可抑制不正常細胞的生成，缺乏時容易有夜盲症、毛囊角化症；維生素D可幫助鈣質吸收，缺乏時容易引發骨質疏鬆症、佝僂症；維生素E的抗氧化能力強，可保護心血管，延緩老化，缺乏時可能導致不孕症；維生素K則有助於凝血。
「油」出好健康　適量吃食用油和堅果
根據衛生署公布的每日飲食指南建議，每人每日從油脂所攝取的熱量不得超過每日所需總熱量的30％。侯玟伊營養師建議，想要排便順暢、身體健康，每日應攝取足夠的油脂，食用油部分可視個人活動量、所需熱量等綜合評估，每天攝取3至7茶匙，每1茶匙約5克、45大卡。
同時再吃1份堅果種子類，每份所含總油脂約5克。1份堅果種子的份量，相當於杏仁8顆、夏威夷火山豆4顆、花生10-15顆、開心果12-15顆、腰果6-7顆、核桃2顆，或黑芝麻2平匙（共9克）。
不過，侯玟伊營養師提醒，引發便祕的原因很多，建議先經醫師診斷確認為油脂攝取量，或水分喝太少、蔬果吃太少所致，以免油脂潤腸不成導致反效果。
】專題
【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】 2013年7月17日 10:30
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現代人三餐在外，高纖蔬果攝取不足，飲食油膩，老是把炸雞排、炸薯條、洋芋片等高油脂食物當點心，不僅會引發肥胖，還會導致便祕，想排出廢棄物卻窒礙難行，讓人恨不得和油脂從此劃清界限。不過，營養師表示，適度攝取好的油脂反而有助於潤滑腸道，幫助通便，且能促進其他營養吸收，是不可或缺的營養來源。
 
現代人因飲食油膩，常有便祕的困擾，但營養師表示油脂是人體每日熱量和營養所需，適量攝取有助於健康，且可達潤腸通便的效果。
油多or 油少　都會引發腸道便祕
聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，人體油脂的攝取來源可略分為食用油和堅果種子類兩種，前者是經提煉、純化的烹調用油，如橄欖油、大豆油等；後者則是食物本身蘊含、未經處理的油脂，常見的食材如花生、杏仁、芝麻等。若綜合計算食用油和堅果種子類的油脂攝取量，太少或太多都會引發腸道便秘。
每公克脂肪的熱量約9大卡，多吃有肥胖的健康風險，但油脂也有潤滑的效果，可幫助腸胃蠕動、潤腸通便。如果飲食清淡幾乎不碰油，腸道容易因缺乏潤滑而導致便祕；若飲食油膩，偏好油炸、油煎等食物，除了肥胖，還會因油脂經高溫處理而變質，引發體內燥熱、火氣上升，誘發身體發炎反應，消化系統表現出腸胃蠕動變慢、消化不良、便祕等症狀。
好油含脂溶性維生素　幫助身體抗老化
侯玟伊營養師表示，油脂含有人體無法自行製造的必需氨基酸，建議攝取時可選擇不飽和性脂肪酸較高、品質較好的植物性油脂，如橄欖油、芝麻油，其不僅可潤腸通便，還能補充脂溶性維生素A、D、E、K，幫助其他營養的吸收，維持正常生長和健康所需。
維生素A可抑制不正常細胞的生成，缺乏時容易有夜盲症、毛囊角化症；維生素D可幫助鈣質吸收，缺乏時容易引發骨質疏鬆症、佝僂症；維生素E的抗氧化能力強，可保護心血管，延緩老化，缺乏時可能導致不孕症；維生素K則有助於凝血。
「油」出好健康　適量吃食用油和堅果
根據衛生署公布的每日飲食指南建議，每人每日從油脂所攝取的熱量不得超過每日所需總熱量的30％。侯玟伊營養師建議，想要排便順暢、身體健康，每日應攝取足夠的油脂，食用油部分可視個人活動量、所需熱量等綜合評估，每天攝取3至7茶匙，每1茶匙約5克、45大卡。
同時再吃1份堅果種子類，每份所含總油脂約5克。1份堅果種子的份量，相當於杏仁8顆、夏威夷火山豆4顆、花生10-15顆、開心果12-15顆、腰果6-7顆、核桃2顆，或黑芝麻2平匙（共9克）。
不過，侯玟伊營養師提醒，引發便祕的原因很多，建議先經醫師診斷確認為油脂攝取量，或水分喝太少、蔬果吃太少所致，以免油脂潤腸不成導致反效果。

錯吃高糖高鹽腦秀逗　避免NG飲食

作者華人健康網記者張世傑／台北報導 | 華人健康網 – 2014年9月19日 上午10:32

重要的是，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面 …

高油、高鹽、高糖的食物營養低、熱量高，吃多會胖，還會阻礙腦力發展！衛福部國民健康署針對國小學童的飲食調查顯示，喜歡吃垃圾食物、少吃蔬果的學童，學習不良的發生率，比飲食均衡的學童高近5倍。

 

蘇宜君營養師強調，食物營養攝取不均衡是導致頭腦不靈活的元凶，營養門診中，常發現有許多慢性病患者的飲食習慣，多偏愛吃重口味食物，以及高油、高鹽、高糖的食物，不僅很少細嚼慢嚥，暴飲暴食更是非常普遍。

《NG飲食1》：少吃酸性食物

肥胖容易誘發慢性疾病，但國內有許多民眾飲食習慣，多以酸性食物為主，包括有精緻白米、肉類、起司、蛋黃等酸性食物，不僅影響身體新陳代謝，更會造成胰島素的分泌異常，因此多吃蔬果、少吃肉，仍舊是避免過胖、增加慢性疾病與新陳代謝症候群的好方法。

《NG飲食2》：少吃精緻甜食

有的人很喜歡吃甜食，不過如果吃太多精緻含糖食物，可能造成糖尿病、肥胖、心臟病，不僅血糖就會容易爆起、暴落，更會進一步激發想吃甜食的欲望，形成惡性循環；因此建議可吃點像地瓜、番茄、蘋果、甜玉米、肉桂等5種食物對抗甜食，讓吃甜食慾望逐漸消退，避免惡性循環。

 

營養師蘇宜君指出，頭腦是身體的靈魂，思路是否清晰，和飲食有相當大的關係，特別是食物營養能決定容貌、言行與心情，無論是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，均受食物營養影響。

喚醒頭腦　每天多喝溫水

重要的是，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使自己能擁有更清晰的思考能力和記憶力，尤其一日的開始，多喝溫開水，有助於頭腦清晰，比任何一種食物，更能喚醒頭腦。

除此之外，多吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退，而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2至3次魚，不但對大腦有益，身體也更健康。

omega-3脂肪酸　活化腦力

基本上，omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力，至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。

【營養師小提醒】：

門診諮詢中，常發現有些民眾怕浪費而愛吃剩菜或隔夜菜、只喝湯不吃料、牙齒不好只挑軟的食物吃、只吃肥肉不喜歡吃瘦肉等習慣，長期都會影響身體健康。面對飲食口味重的民眾，建議烹調食物時應少用醬油、鹽等調味料，改用香菜、檸檬汁、洋蔥這種負擔較輕的調味方法，健康活化頭腦無負擔。